4 sonuçtan 1 ile 4 arası
Like Tree2Beğenenler
  • 2 Tarafından yollandı Ayazmed

Konu:
Yeni Başlayanlar için Resimli Vücut Geliştirme Programı

  1. #1
    Status
    Offline
    Ayazmed - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)

    Super Moderator
    Üyelik tarihi
    May 2013
    Mesajlar
    219

    gucresim
    Güç Puanı
    330
    Örnek Resim Aldığı Beğeni: 83
    Örnek Resim Beğendikleri: 42

    Yazı Boyutu

    Yeni Başlayanlar için Resimli Vücut Geliştirme Programı

    Sponsor
    Yeni Başlayanlar için Antrenman Programı


    Hedefin kuvvetini artırmak veya güçlü olmaksa ve henüz ağırlıklarla yeni başlayan biriysen Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme programı seni bu hedefe ulaştıracak. Acemi olman bunda bir şey değiştirmez. Planı harfiyen uygularsan çok yakında sıradan insandan iki misli güçlü olacaksın. Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme programı aşağıda tekrar anlatacağım.


    Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.




    A-PAZARTESİ HAREKETLERİ
    1.SQUAT HAREKETİ


    --------------------------------------------------------------------------------

    2.Bench Press Hareketi


    --------------------------------------------------------------------------------------

    3.Calf Raise


    ---------------------------------------------------------------
    4.Power Cleans


    -----------------------------------------------------------------

    5.Sit Ups


    ------------------------------------------------------------------


    B-ÇARŞAMBA HAREKETLERİ

    1.Barbell Curl


    ----------------------------------------------------------------------------

    2.Reverse Curl


    -----------------------------------------------------------------------

    3.Chin Dip



    -------------------------------------------------------------------------------------

    4.Farmers Walk


    ------------------------------------------------------------------
    5.Leg Raises


    ---------------------------------------------------------------------------------

    C. CUMA HAREKETLERİ

    1.Dead Lift



    -----------------------------------------------------------------

    2.Overhead Press


    ------------------------------------------------------
    3.Bent Over Barbell Row


    ---------------------------------------------------------------------------------

    4.Shrug Hareketi

    ---------------------------------------------------------------
    5.Side Bend




    Güç ve kuvvet geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma sette kadar geliyorsun. Bir veya en çok iki çalışma set yapacaksın!


    Örnek: Şayet 80 kg ile beş rep Deadlift yapabilirsen antrenmanın şöyle olacak:


    1 x 10 x 20
    1 x 5 x 40
    1 x 5 x 50
    1 x 5 x 60
    1 x 5 x 70
    1 x 5 x 80




    Şayet iki çalışma set yapmak istiyorsan böyle olacak:


    1 x 10 x 20
    1 x 5 x 40
    1 x 5 x 55
    1 x 5 x 67,5
    1 x 5 x 80
    1 x 5 x 80


    Bir ağırlık en az beş kere kaldırabilirsen, yükü gelecek antrenmanda 2,5 kg artıracaksın. Yani beş kere 80 kg temiz teknikle kaldırabilirsen, gelecek antrenmanda 82,5 kg bar'a koyacaksın ve bunuda beş kere kaldırmaya deneyeceksin. Bu 82,5 kg beş kere kaldırsan, ertesi idmanda 85 kg ile beş kere kaldırmaya kalkacaksın. Ve o şekilde devam edeceksin.




    Şimdi seçeceğin ağırlıklar hakkında birkaç söz. Eğer antrenmana yeni başlıyorsan ve ne kadar kaldırabileceğini bilmiyorsan, veyahut bazı eksersizleri şimdiye kadar yapmamışsan ve dolaysıyla bu egsersizde ne kadar kaldırabileceğini bilmiyorsan boş barla başla.


    Boş bar 20 kg dur ve her sağlıklı insan bunu rahat bir şekilde kaldırabilir. Bazı eksersizlerde tabi olarak öbür eksersizlerden daha fazla kaldırabilirsin. Mesela Deadlift'de ilk kez 40 kg yada daha fazla kaldırabiliyorsun.


    Önemli olan odur ki, seçtiğin ağırlık en fazla beş kere kaldırmandır. Daha çok kaldırabilirsen demek ki yük hafiftir, beş kere kaldıramıyorsan demek ki yük ağırdır. Bunu ancak deneyerek anlıyabilirsin.


    Fakat boş bar'la başlasan ve her antrenmanda 2,5 kg veya formuna göre 5 kg artırırsan, bu sana hafif gelirse bile, sürekli yükünü artırarak zaten yakın bir zamanda bayağı bir ağırlığa ulaşacaksın ve aynı zamanda her egzersizin tekniği de mükemmel bir şekilde eğitmiş olacaksın.




    Şayet başlangıç ağırlık olarak boş barbell sana ağır geliyorsa ve tüm egzersizler bununla yapamıyorsan bir alternatife bakmalıyız.


    Üç hafta boyunca haftada üç kez olmak üzere sadece Squat ve şınav yapacaksın. Başka egzersizler bu vakit için bırakacaksın.


    Squat için alternatif: ilk haftada yüksüz yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap veya benzer şeyleri doldurarak Squat yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü biraz ağırlaştıracaksın, o şekilde dördüncü haftada boş barbell'e hazır olmalısın.


    Bench Press için alternatif: ilk haftada şınav yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap doldurarak şınav yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü artararak şınav yapacaksın, dördüncü haftada boş barbell'i dene.


    Dördüncü haftada üç kez Squat ve Bench Press yapacaksın.


    Beşinci haftada normal program uygulamaya katılacaksınız.Başarılar dilerim.

    SantoR ve ZeusS Beğendi.
    ZeusS (09-11-2013) Güç Verdi

  2. #2
    Status
    Offline
    SantoR - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)

    Founder
    Üyelik tarihi
    Jan 2013
    Yaş
    33
    Mesajlar
    2,308

    gucresim
    Güç Puanı
    1562
    Örnek Resim Aldığı Beğeni: 959
    Örnek Resim Beğendikleri: 1168

    Yazı Boyutu

    Cevap: Yeni Başlayanlar için Resimli Vücut Geliştirme Programı

    Ellerine sağlık yeni başlayanlar için çok güzel bir vücut geliştirme programı olmuş!


    Sorularınızı Özelden Mesaj Yollarak Değil , Alakalı bölümlere başlık açarak sormanızı rica ederiz...

    Facebookta bizi bulun ! Facebook Sayfamız :
    https://www.facebook.com/Bodyciforum

    Google'da bizi bulun ! Google Sayfamız :
    https://plus.google.com/b/1177051383...10395645/posts


    Yorumu beğendiyseniz 'Beğen' simgesine Yorum Güçlü bir yorum ise 'Güç Ver' simgesine basınız



  3. #3
    Status
    Offline
    Cihangir - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)

    Yeni Üye
    Üyelik tarihi
    Dec 2013
    Mesajlar
    3

    gucresim
    Güç Puanı
    10
    Örnek Resim Aldığı Beğeni: 0
    Örnek Resim Beğendikleri: 0

    Yazı Boyutu

    Cevap: Yeni Başlayanlar için Resimli Vücut Geliştirme Programı

    bende baslamak istiorum ama bu kadar aletim yok,hangileri yapmasam olur?


  4. #4
    Status
    Offline
    HeavyDuty - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)

    HeavyDuty
    Üyelik tarihi
    Oct 2013
    Yer
    İstanbul
    Mesajlar
    573

    gucresim
    Güç Puanı
    518
    Örnek Resim Aldığı Beğeni: 153
    Örnek Resim Beğendikleri: 43

    Yazı Boyutu

    Cevap: Yeni Başlayanlar için Resimli Vücut Geliştirme Programı

    reklam
    cihangir hangi aletlerin var bir adet bar iki dambıl ve barfix demiri varsa her bölgeyi çalıştırabilirsin.

    Pain makes me grow. Growing is what i want. Therefore for me pain is pleasure.
    Ağrı benim büyümemi sağlar. Büyümek, benim istediğimde budur. Bu yüzden acı benim için bir zevktir.

    ''Arnold SCHWARZENEGGER''


    TRAİN İNSANE

    ''Branch WARREN''

  • Konuyu değerlendir: Bu konuyu beğendiniz mi?

    Yeni Başlayanlar için Resimli Vücut Geliştirme Programı


    Değerlendirme: Toplam 0 oy almıştır, ortalama Değerlendirmesi puandır.

LinkBacks (?)

  1. ??????
    Refback Bu Konu
    02-18-2014, 04:31 PM

Bu Konudaki Etiketler

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •  
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89